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2024-07-01 20:40:26
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  星空体育官方网站有氧運動有些人很愛、有些人很討厭。很愛的人通常就是喜歡流流汗、讓身體健康、(打個卡po個照片)之類的。

  而重訓違者的人通常很討厭有氧,覺得有氧運動很無聊、是給女生在做的。不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的,所以都避免做有氧運動。

  需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動,通常心跳會控制在50%到80%最大心率。常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等。

  為了方便,以下的糖指的是肝醣以及血糖、脂肪指的是脂肪酸(在脂肪細胞裡,以及肌肉裡的三酸甘油酯)

  通常能量來源主要為糖以及脂肪,次要的能量來源為蛋白質、酮體。能量來源的選擇由運動強度來決定,因為運動強度會影響到各種賀爾蒙以及身體能量供應系統。

  運動強度低時,身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源,所以主要是以脂肪來當能量。相反的,運動強度高時就主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。

  上圖顯示的是脂肪以及糖分運用的多寡與運動強度的關聯,強度越低就是運用越多脂肪星空体育官方网站,強度越高就是運用越少脂肪。

  有氧運動通常是60到80%強度,所以以正常人來講,運用到的脂肪大約是40到50%總消耗熱量。

  身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇,若是身體內糖分足夠,運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。若是身體內糖分很低、運用的脂肪會較多、運用的蛋白質也會較多。

  當糖分降到最低時星空体育官方网站,蛋白質大約供應10%的能量來源,等於說每小時大約消耗10克。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine也就是我們常聽到的BCAA。

  舉例:走路有90趴燃燒的熱量來自脂肪,但是走路半小時只燃燒100卡路里,等於說半小時只燒了90熱量的脂肪而已。

  跑步半小時燃燒300卡,大約50啪來自脂肪的話,等於半小時燒了150熱量的脂肪。

  上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後,身體對能量運用選擇的差異。可以看到的是有訓練過的人,身體利用的脂肪比例會較多。

  ”頻繁“的有氧訓練會讓肌肉纖維從type2b( 力量型纖維 )變成type1( 耐力型纖維 )。也會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內氨基酸、肌肉流失等。

  有氧運動可以幫助血液運送到肌肉(通常是下半身),所以可以幫助養分運送到肌肉、肌肉修復等。有氧運動也有其他好處,像是提升肌肉對賀爾蒙的敏感度。所以重訓的人也應該偶爾做有氧運動。

  加入有氧訓練主要的目的不是要消耗熱量,而是要維持心肺效率、身體健康、以及上面提過有氧對重訓的好處。

  加入有氧主要是有氧對減肥的好處、消耗熱量、以及上面提過有氧對重訓的好處。雖然說消耗的熱量感覺很少,一次300多,累積下來三個月也可以消耗個20000左右的熱量。

  不要一開始就每天瘋狂做有氧,這樣效果不一定好。建議有氧次數、強度都是慢慢加上去。這樣可以讓減脂後期順利減下去,當作突破貧頸的輔助工具。

  以上的安排是給喜歡做有氧運動的人的設計,主要要表達的就是漸進性的去做燃脂運動。

  有氧運動常常被重訓的人忽略,尤其大家在增肌的時候根本懶得去有氧。但適當的有氧運動不僅對身體好,也可以有蠻多對增肌方面的幫助。在減脂時,雖然不用做有氧也可以瘦下來,但是安排好的有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。

  如果不喜歡在健身房跑步,也可以偶爾去爬爬山之類的,不僅對身體好,也可以多看看小鳥、大樹、大自然。

  我的減肥與健身知識來源有五個,學校資訊、老師推薦的課外讀物星空体育官方网站、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 我絕對不會拿網路上隨便的資訊來騙你。

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